Lezzetli ve doyurucu sofraların kurulduğu 11 ayın sultanı ramazan ayı geldi. Oruç tutarken sağlıklı kiloyu korumak ve kilo vermeye devam etmek mümkündür. İşte size ramazan ayında dengeli beslenmek için önerilerim.
1-Öğün atlamayın!
Uzun süren açlıktan sonra yeterli beslenme sağlanabilmesi için mutlaka sahur, iftar öğünü ve en az 1 ara öğün yapılmalıdır. Gece sahuru kalkılmadan oruç tutulması gün içinde şeker dengesizlikleri ve kas yıkımıyla sonuçlanabilir. Bu nedenle öğünlerde besleyici gıdayı tam alınız.
2-Yeterli su tüketimi sağlayın!
Su tüketimi yeterli olmadığı durumlarda vücutta ödem oluşur. Bu kilo verimini olumsuz etkileyen bir durumdur. Günlük en az 2 litre su tüketimi iftarla sahur arasında tamamlanması sağlıklı bir metabolizma için önemlidir.
3-Tok tutucu besinler tüketin!
Öğünlerinizde ne kadar tok tutucu ve besleyici değeri yüksek gıdaya yer verirseniz, gün içinde açlık hissi o kadar azalır ve kan şekeri dengesi bozulmaz. Bunu sağlamak için proteinli gıdalara yer vermek gerekir. Örneğin sahurda 1 adet yumurta, 1 dilim beyaz peynir, 2 dilim füme et 3 dilim sucuk, 1 bardak tarçınlı süt gibi protein kaynakları tercih edebilirsiniz. Tokluk vermesi için 2 ceviz, 3 adet bademi de sahurda tüketebilirsiniz. 1 dilim tam tahıllı ekmek veya 1/8 dilim pide tüketimi de tavsiye edilir. İftar öğününde haftanın 3 günü kırmızı et, 2 günü beyaz et, 2 günü de kurubaklagillere yer verin. Yanında 1 kepçe çorba, yoğurt, salata ve 1 dilim tam buğday ekmek ya da 1/8 dilim pide ile tamamlayabilirsiniz. İftardan sonra mutlaka 1 ara öğün yapınız. Ara öğünde 1 porsiyon meyve tercih edebilirsiniz. Kan şekerinizi dengelemesi için meyvenin tek başına tüketilmemesi önerilir. Yanında yoğurt, 1 dilim peynir veya 1 su bardağı süt ile meyvenizi tükettiğinizde kan şekerinizde ani yükselme oluşmaz ve gün boyu şeker dengeniz korunmuş olur.
4- Tatlı tüketimine dikkat ediniz!
Uzun süreli açlıktan sonra kan şekeri düşüklüğüne bağlı tatlı ihtiyacı artar. Bunu gidermek için orucunuzu 2 adet hurma ile açabilirsiniz. İftar yemeğinden hemen sonra tatlı tüketmek doğru değildir. Çünkü fazla şeker vücutta yağ olarak depolanır. Ayrıca tam doygunluk hissi oluşmadan tatlı yersek daha fazla miktar tüketme ihtimalimiz artar. Yemek sonrası en az 2 saat sonra 1 ara öğün yapılmalıdır. Tatlı yenilecekse bu ara öğün iptal edilerek yerine 1 porsiyon sütlü bir tatlı tercih edilebilir.
Kilo verme sürecinde olanlara tatlıyı yalnızca haftada 1 gün tercih etmeleri önerilmektedir. Tatlı tüketiminden önce 2 bardak su tüketimi de porsiyon kontrolünde fayda sağlamaktadır.
5-Egzersizi Unutmayın!
Gün içinde açlığa bağlı hareket azlığı görülmektedir. Bu da metabolizmanın yavaşlamasına neden olur. Bunu dengelemek için iftar yemeğinden 1,30 saat sonra en az 30 dk lık yürüyüş gibi egzersiz yapmak vücudun sağlıklı çalışmasını sağlayacaktır.
6- Sahura Mutlaka Kalkın.
Oruç tutarken uzun süre aç kalınacağı için sahura kalkınması oldukça önemlidir. Sahurda uzun süre tok kalınacak şekilde, bol sıvı alarak beslenilmelidir. Burada önemli olan diğer bir nokta ise, az tuzlu beslenerek gün içerisinde daha az su ihtiyacı duymamızı sağlamaktır. Uzun süre tok kalmamızı sağlayacak besinler sağlıklı yağlar ve proteinlerden oluşmaktadır. Örneğin, 2 yumurtadan yapılmış zeytinyağlı omlet protein ve yağ dengesi bakımından güzel bir örnek oluşturur. Bununla birlikte hazımsızlık yaşamamak adına yanına mutlaka yeşillik eklenmeli, en az yarım litre de su içilmelidir. Temel enerji kaynağımız olan karbonhidrat da sahurda tüketilmelidir. Önemli olan beyaz ekmek gibi bizi çabuk acıktıracak besinler yerine, tahıllı ekmek gibi tercihler yapmaktır. Tercih edilirse tüm bunların yanında 1 bardak süt veya kefir de tüketilebilir.
7-İftarda Dengeli Beslenin.
İftara önce hafif bir çorbayla başlanılabilir. Ardından protein yerine geçebilecek gıdalarla birlikte, bir porsiyon yoğurt tüketilmelidir. Burada dikkat etmemiz gereken diğer bir nokta ise, pişirme yöntemidir. Izgara, haşlama, buğulama, fırın gibi hafif pişirme yöntemleri tercih edilmelidir. Bol salata veya az yağlı ızgara sebze de diyete eklenmelidir. İftar sonrasında en az 1 litre su içilmeli ve şerbetli tatlılardan mümkün olduğunca uzak durulmalıdır.
8)İftardan Sonra En Az 2 Ara Öğün
Ara öğün yapmak, hem kan şekeri kontrolü sağlayacak hem de tatlı ihtiyacınızı bastıracaktır. İşte bazı ara öğün seçenekleri;
1 porsiyon meyve + 1 bardak sade kefir
2 top dondurma + 2-3 adet ceviz
1 su bardağı tarçınlı süt + 10 adet çiğ badem
2 kaşık yulaf ezmesi + 2 kaşık yoğurt + 1 çay kaşığı bal
1 tane yerli muz + Kakao + 1 çay bardağı süt
İFTAR SOFRASINDA YEMEĞİN DEĞİL SOHBETİN TADINI ÇIKARIN: Gün boyu aç kalan mideye, iftar vakti ile birlikte birden ve hızlı bir şekilde yüklenilmesi, birçok sağlık sorununa neden olacağı gibi kalp sağlığını da olumsuz etkiler. Az az ve sık sık beslenmek gerekir. Yemek yerken acele edilmemeli.
YOĞURT, CACIK VEYA AYRAN İFTAR SOFRASININ İNCİLERİ: İftar vakti ile birlikte su ve hurmayla açtıktan sonra çorba, salata gibi hafif besinlerle iftara devam edin. Ana yemeğe geçmeden önce 5-10 dakika ara vermek, mideyi rahatlatır. Ana yemek olarak ne tüketirseniz tüketin mutlaka yanında yoğurt, ayran veya cacığa yer veriniz.
TATLI YEMEYİ ERTELEYİN: Yemekten 1-2 saat sonra her ün olmamak kaydıyla meyve veya tatlı yiyebilirsiniz. Fakat tercih edeceğiniz tatlının şerbetli, hamurlu olmamasına dikkat edin. Özellikle mevsim meyvelerinden yapılan sütlü tatlılar ya da dondurma veya Ramazan ayının vazgeçilmezi güllaç doğru alternatiflerin başında gelir.
KIZARMIŞ VE TUZLU BESİNLERİ TÜKETMEYİN: Kızartma veya tuzlu besin tüketmeniz gün içinde çok susamanıza, su tüketemediğimiz için de tansiyon ve ödem gibi sağlık sorunlarına yol açabilir. İftar ve sahurda kızartma, turşu, salamura besinler, sucuk ve hamurlu tatlılardan uzak durulmalı.
SAHUR VE İFTAR SOFRANIZDA ÇİĞ SEBZELER, MEYVE OLSUN, KARNINIZ DOYSUN: Gün boyu kan şekerinin düşmesini engellemek, mide boşalmasını geciktirmek sahurda protein açısından zengin besinlerin tercih edilmesi uygun olur. Bu nedenle sahurda yağlı ve kalorili ağır yemekler yerine hafif kahvaltılıklar tercih edilmeli. Burada meyve ve sebze tüketimi artırıldığında hem örüntü bakımından zengin bir öğün tüketmiş hem de tokluk hissi daha uzun süre korunmuş olur.
BİTKİ ÇAYLARININ İYİLİĞİNDEN FAYDALANIN: Sahur ve iftar sonrası içeceğiniz bitki çayları hem sıvı alımınızı destekler hem de sindirim faaliyetlerinizin düzenli olmasına yardımcı olur. Özellikle sahurda içeceğiniz tarçınlı çaylar kan şekerinizin düşmesini engelleyebileceği gibi tarçın midenin geç boşalmasını da sağlayacağı için gün içinde açlık duygusunun daha geç oluşmasına sebep olur. Ya da yine bitki çaylarından yeşil çay uzun süreli açlık sonucunda yavaşlayan metabolizmanızın hızlanmasında katkıda bulunur. İftardan sonra ise içeriğinde biberiye, kekik, mate yaprağı, kiraz sapı gibi bitkileri içeren fonksiyonel çaylar sindirim sisteminizi destekler, metabolizmanızı hızlandırır ve gün içinde yeterli su içmemeye bağlı oluşabilecek ödem probleminizin azalmasına da destek olur. Ancak bitkilerin iyiliğinden yararlanmak için nerede depolandığı bilinen, güvenilir markaları kullanmalı, bir tutam şu bitkiden, bir tutam bu bitkiden gibi karışımlardan kaçınmalısınız.
RAMAZAN AYI BOYUNCA UYGULAYABİLECEĞİNİZ ÖRNEK BESLENME PROGRAMI
Sahur; 750 ml su
1 adet yumurta
2 dilim peynir ya da 3 yemek kaşığı lor veya çökelek üzerine 1 tatlı kaşığı keten tohumu
2 dilim tavuk/ hindi füme veya 5 adet sucuk
1 kuru incir + 2 adet ceviz
Söğüş sebze ( maydanoz, salatalık, domates, biber vb)
2 dilim tam buğday ekmek ya da 2/8 dilim pide
1 bardak tarçınlı light süt
İftar; 750 ml su
2 adet hurma + 1 bardak ılık su
1 kepçe kremasız çorba
2/8 dilim PİDE ya da 6 yemek kaşığı bulgur pilavı ya da 6 yemek kaşığı kısır ya da 6 adet yaprak sarma ya da 3 adet biber dolması
Salata + 1 kase yoğurt
İle
Haftada 3 gün; 4 köfte kadar kırmızı et veya tavuk
Haftada 2 gün; 200 gr ızgara/ fırın balık
Haftada 1 gün; 6 yemek kaşığı kurubaklagil
Haftada 1 gün; 10 yemek kaşığı sebze yemeği
İftar sonrası; 500 ml su
2 porsiyon meyve + 1 bardak tarçınlı süt/ kefir/activia yoğurt YA DA haftada 1 gün porsiyon sütlü tatlı
RAMAZAN AYI VE İÇECEKLER
Sıcacık pideler, lezzt şöleni gibi sofralar, dost akraba buluşmaları, tatlı mı tatlı güllaç simgelerinin en güzel ayı Ramazan geldi, hoş geldi. Bir aylık olan süreçte oruç tutan kişilerin yapabileceği her türlü olumlu veya olumsuz davranışlar da karşımıza çıkmaya başlıyor. Genelde sıklıkla karşılaştığım bazı hataları değiştirmenin zamanı belki de bu Ramazan’dır.
Ramazan ayının gelmesi ile birlikte sağlığın devamlılığını sağlanması, günlük işlerde de verimli olmanın, yorgunluk ve uyku halinin olmaması için yapılması gereken en önemli şart mutlaka SAHURA kalkılmasıdır. Özellikle saat 16.00 dan sonra kan şekeri düşmesi ile sıklıkla karşılaşılabilir. Ayrıca susuzluk nedeniyle dikkat dağınıklığı, baş ağrısı, asabiyet ve yorgunluk olabilir. Bu nedenle mutlaka sahura kalkarak yeterli beslenmeyi sağlamak ve bol su tüketmek gerekir. Sahura kalkılmadığında çok sık sağlık problemleri ile karşı karşıya kalabiliyor kronik yorgunluk yaşayabiliyoruz. Sahur yapılmadan oruç tutulduğunda aç kalma süresi artıyor, metabolik hız düşüyor, halsizlik, baş ağrısı, yorgunluk ve dikkat dağınıklığı görülebiliyor. Uzun süreli açlık sonrası; iftarda aşırı besin tüketimini ve gün içerisinde kan şekerinin düşmesini engellemek için, sahurda sindirimi yavaş, besin değeri yüksek besinleri tüketmeyi tercih ediniz.
Oruç tutarken de mutlaka dengeli beslenmeyi hedeflemeniz gerekir. Özellikle protein, magnezyum, potasyum ve kalsiyum alımlarını desteklemek Ramazan ayını kolaylıkla geçirmenize yardımcı olur. Bu nedenle süt, yoğurt, ayran veya cacık almalı; sebze ve meyve tüketmeli; yağlı tohumlar dediğimiz fındık, ceviz, Antep fıstığı veya bademden uygun miktarlarda yemelisiniz. Yeterli sebze ve meyve tüketilmediği zaman kabızlık şikayetleri artabilir. Ayrıca sıvı alımının yeterli olmaması da kabızlık şikayetlerini arttırabilir. Bu nedenle kayısı kompostosunu şekersiz şekilde hazırlamak sıvı alımlarınızı destekleyebileceği gibi rezene, rooibos, tarçın portakal, elma krom gibi bitki çayları da rahatlatıcı etkide bulunur.
SAHUR VE İFTARDA BOL SU İÇMEYİ UNUTMAYIN
Su neden önemli ve gereklidir? Her vücut hücresi, dokusu, organı ve vücudun her türlü fonksiyonunu sağlamada su gereklidir. Su aslında vücudun en çok gereksinim duyduğu besin öğesidir. Vücuttaki sıvı miktarının % 20 azalması ise yaşamsal risk oluşturur. Ramazan ayı ile su alımımız azalır bu nedenle de sahurda ve iftarda su alımımızı 1,5- 2 lt kadar olacak şekilde ayarlamamız gerekir.
| Kısaca SU, Ø Besinlerin sindirimiØ Besinlerin emilimi ve taşınmasıØ Besin öğelerinin metabolizması sonucu oluşan artık maddelerin atılmasıØ Vücut ısısının denetimiØ Eklemlerin kayganlığının sağlanmasıØ Elektrolitlerin taşınması için çok önemlidir. |
İFTAR SOFRASINDA YEMEĞİN DEĞİL SOHBETİN TADINI ÇIKARIN: Gün boyu aç kalan mideye, iftar vakti ile birlikte birden ve hızlı bir şekilde yüklenilmesi, birçok sağlık sorununa neden olacağı gibi kalp sağlığını da olumsuz etkiler. Az az ve sık sık beslenin. Yemek yerken acele etmeyin.
SICAK HAVALARDA DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER
Sıcak ve uzun yaz günlerine denk gelen Ramazan ayı oruç tutmamızı da zorlaştırabiliyor. Bu sebeple dengeli ve yeterli beslenmek kadar günlük sıvı ihtiyacımızı karşılamak da hayati önem taşımakta…
Yaz döneminde terleme nedeniyle vücuttan daha fazla sıvı ve elektrolit kaybına sebep olur. Fazla sıvı ve elektrolit kaybı “dehidratasyon” denilen sağlık sorununa sebep olabilmektedir. Dehidrate olmuş bir kişide fiziksel güçsüzlük, baş dönmesi, düşük tansiyon ve buna bağlı baygınlık hissi, konsantrasyon bozukluğu gibi sağlık problemleri oluşabilir.
Gazlı ve kafein içeren içecekler susuzluğun artmasına neden olur ☹
Rooibos çayı kafein içermediği için uykusuzluk, huzursuzluk, baş ağrısı ve stres gibi olumsuz faktörleri kontrol altına alır.
Ramazan ayı boyunca oruç tutacak olan kişilerin iftardan sahura kadar geçen süre boyunca mutlaka yeterli miktarda sıvı tüketmesi gerekir. İçilen sıvının vücudun elektrolit dengesini tamamlaması önemlidir. Kolalı ve kafeinli içecekler, şekerli içecekler ve çay diüretik etki yaparak vücuttan sıvı atımına sebep olurlar. Bu sebeple su başta olmak üzere, doğal maden suları, ayran, taze sıkılmış meyve suları ve meyvelerin kendisi sıvı takviyesi için en doğru seçenekler olacaktır.
Özellikle yine fonksiyonel bitki çaylarını iftardan sonra tüketerek oluşabilecek ödem şikyatelerinin de önüne geçebilirsiniz. Ayrıca Rezene çayı ile hassasiyet kazanan midenizi rahatlatıp, gaz ve şişkinlik şikayetlerinizi önleyebilirsiniz. Kabızlıkla ilgili şikayetler posa alımınızın azalması nedeniyle artabilir. Bu noktada prebiyotik içeceklerden faydalanabilir, krom içerikli bitki çayları ile tatlı ataklarınızı önlerken sindirim sisteminizin de daha iyi çalışmasını sağlayabilirsiniz.
Kan şekerinizin dengede kalması ise oruç süresinde çok önemli. Bu nedenle tarçın portakallı bitki çaylarını sahurda tüketebilirsiniz. Hem C vitamini ile hem de tarın ile bağışıklık sistemini güçlendirirken midenin boşlama hızını geciktirir ve daha uzun süre tok kalmanıza destek olabilirsiniz.
Kurubaklagillerin neden olduğu gazı önleyebilmek için,
* Kurubaklagilleri hazırlarken akşamdan önce suya ıslatın, ancak pişirirken bu ıslatılan su da değil yeni temiz su ile pişirin
* Kurubaklagillerin pişimi için yeterli zamanı ayarlayın ve tam pişimi sağlayın
* Konserve edilmiş kurubaklagillerin suyunu dökün ve temiz su ile yıkayıp, pişirin.
İftar davetleri…
Ramazan ayının en keyifli yanlarından biri kalabalık sofralar ve geleneksel yemeklerdir. Bu sebeple de insanın iştahını kontrol etmesi zorlaşıyor. Bu nedenle iftar davetlerinde de:
- Her zaman önerdiğimiz gibi yavaş yavaş yemeğe çalışmalı ve iyi çiğnemelisiniz
- Tüm yemekleri bir arada değil aralıklarla yemeye devam etmelisiniz
- Seçimlerinizi daha az yağlı olanlardan yana kullanmalısınız
- İftariyelik olarak isimlendirdiğimiz kahvaltılıklardan tadımlık miktarlarda mümkün olduğunca az yemelisiniz
- Yediğiniz pide miktarını menüde bulunan diğer besinler göre ayarlamaya çalışmalısınız. Avuç içi büyüklüğünde bir parça pide 1 dilim ekmeğe eşittir. Pilav veya börek yemeyi planlıyor iseniz pide miktarını azaltmalısınız
- Ana yemek olarak ızgara veya fırınlanmış veya haşlanmış besinleri tercih etmelisiniz.
- Yağlı yemeklerin sos ve suyunu yemeyerek aldığınız yağ miktarını azaltabilirsiniz.
- Tatlı olarak hamur işi ve şerbetli tatlılar yerine yağ içeriği daha düşük olan sütlü tatlıları ve meyve ile yapılmış tatlıları tüketebilirsiniz.
- Çay içerdiği tanenler nedeniyle yemeklerden aldığınız demirin emilimini azaltır. Bundan dolayı yemeklerden en az 30 dakika sonra çayınızı içmeniz daha iyi olacaktır veya açık ve limonlu içebilirsiniz
- Çok sıcak ve çok soğuk besinler boş olan midenizde rahatsızlık yaratabilir bu nedenle yediklerinizin ılık olmasına dikkat ediniz
- Tatlıya geçmeden önce biraz hava almalı, yürümeli veya dinlenmeli ve yemekten en az bir saat sonra yemelisiniz
- Tatlıda büyük porsiyon yerine yarım porsiyon ile yetinmeye çalışabilirsiniz
RAMAZAN AYINDA YORGUNLUKLA BAŞA ÇIKABİLMEK İÇİN ÖNERİLER
Ramazan ayında oruç tutarken en sık karşılaştığımız problemlerden biri yetersiz ve dengesiz beslenme ve öğün düzensizliği ile birlikte az sıvı almaktan dolayı oluşan yorgunluktur. B1, B2, B6, B12, magnezyum, çinko, folik asit, C vitamini ve iyot minerallerinin yetersizliğinde yorgunluk oluşabilir. Yeşil yapraklı sebzeler yorgunluk giderir ve uyku kalitesini arttırır. Karpuz, kayısı, üzüm, elma, avokado, muz gibi meyveler yorgunluk giderici meyvelerdir. Sadece meyveleri tüketirken miktar kontrolü yapmak önemlidir. Çünkü şeker oranı yüksek olan meyvelerin aşırı tüketilmesi de yine insülin salınımında dengesizliğe yol açabileceğinden yorgunluk hissini arttırabilir.
Kurubaklagil gaz yapıcı durumu nedeniyle çok fazla tercih edilmese de mutlaka beslenmede yer almalıdır. Haşladığınız nohut, fasulye veya mercimeği salatalarınıza ilave ederek hem posa alımınızı arttırmış olursunuz hem de yorgunluk şikayetlerinizi engellemiş olursunuz. Kalsiyum alımınızı ve sıvı alımınızı arttırmak için buğday, nohut ve fasulyeyi haşlayıp yoğurt ile karıştırarak ayran aşı çorbası gibi tüketebilirsiniz.
Yaz aylarında sahur önerileri ;
Yaz aylarında artan sıcaklardan dolayı, oruç tutan bireyler sahurda ve iftardan sonra belli aralıklarla bol su tüketmelidirler. Özellikle sahurda ağır ve yağlı yemeklerden kaçınılmalı, hafif kahvaltılık tarzındaki gıdalarla beslenilmelidir.
Örnek sahur menüsü ☺
– 1 bardak yarım yağlı süt veya yoğurt,
– 1-2 dilim az tuzlu peynir,
– 1 yumurta (omlet/haşlama veya menemen),
– 1 meyve
– Domates, salatalık, yeşillik, vb
– 3 dilim tam buğday veya ruşeymli veya çavdar ekmeği
İftarda nasıl beslenmeli ;
İftar, uzun süren açlığın ardından yenilen ilk yemek olduğundan oldukça önemlidir. Bu nedenle iftara su ve çorbayla başlamak ve yemekleri uzun süre çiğnemek mideye çok yüklenmemek için önemlidir. Çay içilecekse, yemeğin üzerinden 45 dakika geçmiş olmasına özen gösterilmelidir. Çay, içerdiği maddeler ile demir emilimini azaltır, ancak çayın içine atılacak limon ile veya yemeklerde tüketilen yeşillik miktarını artırarak bu durumun önüne geçilebilir.
Yaz aylarında iftar önerileri ;
– Çorba,
– Et-tavuk veya balık gibi yağsız-derisiz et çeşitleri,
– Sebze ve kuruaklagil yemekleri,
– Çeşitli sebzelerden oluşan salatalar,
– Bulgur, tarhana, erişte gibi tam taneli tahıllar,
– Çavdar, tam buğday veya karışık-çok tahıllı ekmekler,
– Hazmın kolaylaşması için komposto veya hoşaf öncelikli olarak tercih edilmelidir.
İftar sonrası ara öğünde;
– Mevsime uygun taze meyveler,
– Güllaç, Dondurma, sütlü tatlılar, kuru meyveler ve yağlı tohumlara öncelikli olarak yer verilmelidir.
Aynı zamanda iftar sonrası yapılacak 30 dakikalık orta tempodaki yürüyüş ile yavaşlayan metabolizma hızlandırılabilir ve böylelikle ağırlık artışının da önüne geçilmiş olur.