Sporcu beslenmesinde amaç; sporcunun yaşına, cinsiyetine, fiziksel aktivitesine, beslenme alışkanlıklarına ve enerji harcamasına göre yeterli ve dengeli bir şekilde beslenmesini sağlamaktır. Çoğu sporcu için ise, genel beslenme kurallarının dışında, yapılan spor branşına özgü beslenme hakkında bilgi sahibi olmak büyük önem taşımaktadır.
Sporcular için önem taşıyan ve yıllardır birbirinden çok farklı beslenme uygulamaları olduğu varsayılan spor dalları için farklı olan yönler nelerdir? Ya da farklılıkların yanı sıra bütün spor dalları için değişmez kabul edilen genel beslenme kuralları hangileridir?
Makalede bu sorulara cevap verilmeye çalışılmıştır.
Konunun daha iyi anlaşılabilmesi için, enerji sistemleri ve enerji kaynaklarının kullanımı açısından birbirine benzeyen spor dalları üç başlık altında (dayanıklılık, kuvvet/güç, takım) toplanmış, enerji, makro ve mikro besin öğesi, sıvı gereksinmeleri özetlenmiştir.
Fiziksel uygunluğun temel bileşenlerinden biri, dayanıklılıktır. Dayanıklılık sporları, uzun süreli olmakla beraber düşük şiddetli fiziksel aktivite gerektiren spor branşlarıdır. 3200 m koşu, kros, maraton, dayanıklılık sporlarına birer örnektir. Dayanıklılık sporcuları; 30 dakika ile 4 saat arasında aktivite gösteren, ultra dayanıklılık sporcuları ise; 4 saatten uzun süreli aktivitede bulunan sporcular olarak tanımlanır. Yapılan aktivite gerek 1 saat ya da daha uzun süreli, gerekse maksimum düzey güç gerektiren kısa süreli bir aktivite olsun bütün sporcular için dayanıklılık önemlidir.
Dayanıklılık egzersizleri sırasında enerji gereksinimi, fosfojen sistem, anaerobik glikoliz/laktik asit sistemi ve aerobik sistem olmak üzere üç farklı sistemden karşılanmaktadır. Fakat temel enerji aerobik sistemdir.
Dayanaklılık sporcularında enerji harcaması pek çok unsura göre değişiklik göstermektedir. Yapılan aktivitenin süresine, şiddetine, sporcunun vücut ağırlığına cinsiyetine, yaşına, bağlı enerji harcaması değişebilmektedir. Sporcunun enerji gereksinimini karşılayabilmek bazı durumlarda zor olabilmektedir. Aktivite sırasında enerji gereksinimini karşılamaya çalışmaksa sporcuların bazılarında bulantı ve krampa neden olmaktadır ve sporcu açısından besin tüketebilmek oldukça zor olmaktadır. Bu nedenle; sporcunun sodyum, sıvı ve karbonhidrat ihtiyacını karşılayan pratikte uygulanabilir ve sindirimi kolay besinler (spor içecekleri, gibi) tercih edilmelidir.
Sporcular antrenmanlar döneminde de fazla enerji tüketimine ihtiyaç duymaktadır. Sadece müsabaka başarısı için değil, en önemlisi sağlık için harcanan enerji depoları mutlaka yerine konulmalıdır. Yeterli beslenmenin sağlananamadığı sporcularda, kronik yorgunluk, dehidrasyon, hastalık ve yaralanma riskinin artar.
Karbonhidratlar dayanıklılık sporcuları için büyük önem taşımaktadır. Uzun süreli bir egzersizin sonrasında kas glikojen depoları boşalabilmekte ve bu durum beraberinde aşırı yorgunluk halinin oluşmasına neden olmaktadır. Önerilen günlük karbonhidrat ihtiyacı, total enerjinin %60-65’idir.(6-10-12 g/kg/gün) Yarışma öncesinde, kas glikojen depolarında doygunluk sağalanımı çok önemlidir ve karbonhidrat yüklemenin yarar sağladığı kanıtlanmıştır. Yarışma öncesi 1 hafta süreçte antrenman şiddeti azaltılarak, diyetin CHO oranı %70’lere çıkarılarak karbonhidrat yüklemesi yapılmaktadır. Kompleks karbonhidratlar tercih edilmeli, basit şekerlerin toplam enerjiye katkısı %10’u geçmemelidir. Egzersiz öncesi karbonhidrat tüketim zamanında genel kural, egzersizden 4 saat önce beslenmeye başlanılıp, 30 dakika önce sonlandırılmasıdır. Egzersizden 1 saat önce 1-2 g/kg CHO tüketilebilir. Bu tüketilen karbonhidrat kaynaklarının glisemik indeksi düşük karbonhidrat olmasına dikkat edilmelidir.
Egzersiz sırasında ilk hedef; kan glikoz devamlılığının sağlanması için karbonhidrat içeren (30-60 g/saat), sıvı kaybını karşılamaya yardımcı bir beslenme modelidir. Her 10-15 dakikada 200-250 ml, % 6-8 CHO içeren içecek tüketilmelidir. İçeceğe protein eklenmesi (CHO/PRO = 3-4/1), dayanıklılık performansını geliştirmekte ve glikojen resentezini artırmaktadır (4,6). Yapılan birçok çalışmada protein ilave edilmiş karbonhidrat içeceklerinin gerek dayanıklılığı artırdığı, gerekse yorgunluk zamanını geciktirdiği belirlenmiştir (11).
Egzersiz sonrası, glikojen depolarının yenilenmesi için, en kısa zamanda (15-30 dakika içinde) 1-1.5 g/kg CHO karbonhidrat tüketilmeli ve 6 saat boyunca 2 saatte bir tekrarlanmalıdır (2,4,12). Protein, dayanıklılık sporcuları için önemli bir besin öğesidir. Son araştırmalarda, dayanıklılık sporcularında özellikle kuvvet antrenmanlarına dayalı olarak protein oksidasyonunun ve buna bağlı protein ihtiyacının arttığıbelirlenmiştir. Önerilen miktar, yaklaşık 1.1-2.0 g/kg/gün ve toplam enerjinin %12-20’si olmalıdır (2,4). Yapılan birçok çalışmada, egzersiz sonrası karbonhidrata ilave olarak protein tüketilmesinin kas glikojen yenilenmesini hızlandırdığı ve kas dokusundaki hasarın toparlanmasına yardımcı olduğu belirlenmiştir (12-17). Dayanıklılık sporcularında yağlar enerji kaynağı olarak kullanılsa dahi orta düzeyde tüketilmesi gerekmektedir. Enerji kaynağı olarak yağ; yağda çözünen vitaminler ve elzem yağ asitlerinin vücuttaki yararlılığı açısından, sporcu diyetinde önemlidir ve toplam enerjinin %20-30’u düzeyinde olmalıdır. Enerji gereksiniminin çok fazla olduğu durumlarda yağ tüketiminin %35’lere çıkarılabileceği ile ilgili bulgular mevcuttur (2,4). MCT (orta zincirli yağ asitleri) ile ilgili yapılan çalışmalar, glikojen depolarında boşalmayı geciktirdiği ve yorgunluk zamanını uzattığı yönündedir (18). Bütün sporcular için vitamin–mineral gereksinimi, sedanter bireylerden yüksektir ve yeterli miktarda tüketilmesine özen gösterilmelidir. Dayanıklılık sporcuları için özellikle bazı vitamin ve minerallerin (B, A, C, E vitamini,
demir, kalsiyum, sodyum, potasyum) tüketimine özen gösterilmelidir. Ayrıca uzun süreli egzersizler sırasında oluşan serbest radikallere karşı antioksidan vitaminler koruyucu etki göstermektedir (1-4).
Plazma hacmindeki azalma, aerobik performansın azalmasına neden olmaktadır (19). Sıvı tüketimindeki yetersizlik performansı doğrudan olumsuz etkilediğinden, dayanıklılık sporcularında hidrasyonun sağlanması çok önemlidir. Kaybedilen 500 g ağırlık için 450-675 ml sıvı tüketilmelidir. CHO, protein, sodyum ve potasyum içeren içecekler (örneğin spor içecekleri) daha fazla yarar sağlamaktadır.
II. KUVVET/GÜÇ SPORLARI
Kuvvet, kas ya da kas gruplarının zorlanma yeteneğidir ve tümüyle sporcunun taşıyabildiği ya da kaldırabildiği ağırlıkla ölçülmektedir. Kuvvet/güç sporları, kısa süreli ve maksimum güç gerektirir ve diğer branşlardan farklıdır. Bu grup içerisinde; halter, çekiç, gülle, 100 m yüzme, masa tenisi gibi spor branşları yer almaktadır.
Kullanılan enerji sistemi; fosfojen sistem olmakla birlikte aktivitenin süresi uzadıkça, anaerobik glikoliz enerji sistemi de kullanılmaktadır. Aerobik sistem ise, toparlanma sırasında, enerji ihtiyacının karşılanması ve boşalan ATP ile kreatin depolarının yeniden doldurulması için gerekmektedir. Kuvvet/güç sporcularının antrenman ve yarışma sırasındaki enerji gereksinimi farklılık gösterebilmektedir.
Kuvvet egzersizi sonrası protein tüketimi, büyük oranda kas protein sentezini uyararak pozitif etkide bulunmaktadır. Protein sentezinde artış, karbonhidrat (35 g) ve aminoasit (6 g) kombinasyonu ile sağlanır. Bu nedenle, karbonhidrat ve protein tüketimi hem egzersiz öncesi hem de sonrasında kas protein sentezini artırmak için tüketilmelidir (4,24). Yapılan çalışmalarda egzersiz sonrası karbonhidrat ile proteinin birlikte alımının gerek kan glikozundaki düşmeyi azalttığı gerekse arterial aminoasit konsantrasyonunu önemli oranda artırdığı belirlenmiştir (25,26). Yağ tüketimi orta düzeyde olmalı, vücut ağırlığını korumak isteyen kuvvet/güç sporcuları için ise, toplam enerjinin %20-25’i önerisi yapılmaktadır (2). Vitamin/mineral gereksinimi ile ilgili çalışmalar yaygın değildir. Bütün aktif bireylerde, gereksinimin sedanter bireylerden fazla olduğu bilinen bir gerçektir. Mikro besin öğeleri içerisinde en önemli olanlar; antioksidan vitaminler, kalsiyum, krom, demir, magnezyum ve çinkodur (1, 2, 4). Özellikle kreatin desteğinin, 6 saniye ile 4 dakika süren kısa süreli patlayıcı güç gerektiren aktivitelerde anaerobik gücü artırdığı ile ilgili bulgular mevcuttur (2). Kuvvet/güç sporcuları (boks, güreş, halter ve judo gibi), sıklet sporları olmaları nedeniyle, günlük sıvı tüketimlerini kısıtlayarak ve dehidrasyon yolu ile ağırlık kontrolü sağlamaya çalışmaktadır. Bu durum daha çok sıvı kaybına neden olmakta dehidrasyon durumu ile birlikte sporcuda, vücudun ısı düzenleme sistemi bozulmakta, mineral kaybı ve kardiyak aritmi görülmektedir (6,9). Bu nedenle, sporcuda dehidrasyon durumu önlenmeye çalışılmalıdır. Aktivite sırasında, sporcunun terleme oranı/kaybettiği ağırlık dikkate alınarak sıvı tüketimi belirlenmelidir (1,2,4,8).Yapılan bir çalışmada kuvvet antrenmanı sonrası içilen sütün, kasta protein sentezini artırdığı, pozitif nitrojen dengesi ve kasta hipertrofi sağladığı saptanmıştır (27).
III. TAKIM SPORLARI
Takım sporları, iki ya da daha fazla sporcunun, karşısında yer alan sporcuları yenmek için oynanan sporlardır. Futbol, voleybol ve basketbol örnek verilebilir .
Takım sporlarında, üç enerji sistemi de (fosfojen, anaerobik glikoliz, aerobik sistem) kullanılmakla birlikte baskın olan enerji sistemi anaerobik sistemdir. Çünkü aktivite sırasında çoğunlukla patlayıcı güç ve yüksek şiddetli kas aktivitesi gerekmektedir. Sprint, atma, atlama gibi yüksek şiddetli aktivitelerde anaerobik enerji sistemi baskın iken, oyun sırasındaki düşük şiddetli aktiviteler sırasında ise aerobik enerji sistemi devreye girmektedir. Aerobik sistem, sadece düşük şiddetli aktivite sırasında enerji ihtiyacını karşılamakla kalmaz aynı zamanda toparlanmaya da yardım eder.
Takım sporlarında, sporcunun oyundaki pozisyonu ve vücut ağırlığı gibi farklılıklar, sporcuların enerji gereksinimlerinin de birbirinden farklı olmasına neden olmaktadır. Örneğin, futbol oyuncularının enerji gereksinimi yaklaşık 3800-4000 kkal/gün olarak belirlenmesine karşın gerçek gereksinim, sporcunun kişisel özellikleri ve oyundaki pozisyonuna göre değişmektedir. Bu nedenle beslenme planı, kişiye özel hazırlanmalıdır.
Takım sporcuları arasındaki antrenman yoğunlukları, oyundaki pozisyonları farklı olacağından, karbonhidrat gereksinimleri de farklılık göstermektedir (28). Orta düzeyde süre ve düşük şiddetli antrenmanlarda; 6-7 g/kg/gün, orta şiddetten yüksek şiddetliye geçen antrenmanlarda; 7-10 g/kg/gün, yoğun egzersiz programlarında (4-6 gün/hafta) ise; 10-12 g/kg/gün karbonhidrata gereksinim duyulur . Antrenman ve yarışma öncesi, karbonhidrattan zengin beslenmek, hem glikojen depolarında doygunluk sağlamakta, hem de aktivite sırasında kan glikozunda devamlılığı sağlamaya yardımcı olmaktadır. Oyun öncesi 2-3 saat içinde yaklaşık 1-2 g/kg karbonhidrat tüketilmesi önerilmektedir (2). Oyun sonlarına doğru, karaciğer glikojen depolarındaki ve kan glikoz seviyesindeki düşmeye bağlı olarak, performans olumsuz yönde etkilenmektedir. Oyun sırasında karbonhidrat tüketildiğinde ise, sporcuların kavrama yeteneğinin, oyun hızının arttığı belirlenmiştir. Yarışma sırasında %6-8 karbonhidrat içeren spor içeceği tüketildiğinde
(200-250 ml/10-15 dk) hem yeterli hidrasyon sağlanmış hem de 30-60 g karbonhidrat tüketimi kolaylıkla sağlanmış olmaktadır . Yarışma sonrası ilk 30 dakika içinde ve sonrasında 2 saatte bir, en az 1.0-1.5 g/kg karbonhidratın tüketilmesi gereklidir. Yüksek aktivite gerektiren takım sporlarında ise, 2.0 g/kg karbonhidrata gereksinim duyulabilmektedir. Protein gereksinimi, oynanılan spor branşına ve oyundaki pozisyona göre bireysel farklılıklar göstermektedir. Takım sporcuları arasında yarışma sırasındaki çarpışma ve vuruşmalara, vücuttaki sıyrılma, yara gibi durumlara bağlıolarak protein gereksiniminde artış meydana gelebilmektedir. 1.2-1.7 g/kg protein tüketimi önerilmektedir. Yaklaşık 6 g elzem aminoasidin, egzersiz sonrası alınmasının, kas protein sentezini artırıcı olduğu belirlenmiştir. Takım sporcuları için önerilen yağ düzeyi, tüm sporcular için yapılan öneriye benzer ve toplam enerjinin %20-30’unun yağlardan karşılanması gerekmektedir (2). Vitamin ve mineral tüketimi, diğer spor branşlarında olduğu gibi takım sporlarında da yeterli seviyede olmalı, yetersizliğin belirlendiği durumlarda tüm sporcular için, uzman önerisi ile ek vitamin-mineral kullanımına başvurulmalıdır (29). Çoğu takım sporu, salon dışında oynanmakta, güneşe, sıcağa ve neme maruz kalınmaktadır. Salon da ise nemin de etkisiyle yeterli ventilasyon yapılamamaktadır. Yanı sıra bazı branşlarda giyilen ağır kıyafetler, koruyucu ekipmanlar, başlıklar, önemli oranda ısı kaybına yol açmakta ve buna bağlı olarak terleme artmaktadır. Bütün takım sporlarında, optimal performans için dehidrasyonun sağlanması gerekmektedir. Sıvı tüketimine sadece oyun sırasında değil, oyun öncesinde ve sonrasında da önem verilmelidir.